Un guide complet sur le régime cétogène végétalienCuisine vegan


La gestion des animaux, le changement climatique et la santé sont trois problèmes importants qui peuvent tous être résolus avec une solution: le régime végétalien. Au moins, c’est l’idée préconisée par de nombreux documentaires sur la santé. Cependant, la vérité est beaucoup plus nuancée.

Du point de vue de la santé, certaines personnes ont une bien meilleure santé lorsqu'elles mangent peu de glucides et mangent des produits d'origine animale, tandis que d'autres se sentent beaucoup mieux avec un régime végétalien glucidique.

Un régime végétalien n'est pas non plus le meilleur régime pour tous les problèmes de santé. Par exemple, le régime cétogène peut grandement aider les personnes atteintes de troubles de la santé, de diabète de type 2, de diabète de type 1, de maladie de Parkinson, de maladie d'Alzheimer et d'épilepsie, alors qu'un régime végétalien n'aide guère.

Est-ce que cela signifie que les végétaliens devraient oublier les problèmes d'éthique et avaler les produits d'origine animale en complément? Pas du tout.

Si vous trouvez qu'un régime glucidique végétalien ne vous convient pas et qu'un régime cétogène régulier est ce dont vous avez besoin, vous pouvez combiner les deux pour obtenir le meilleur des deux régimes.


Un aperçu du régime cétogène végétalien

Un aperçu d'un régime cétogène végétalien.

Le régime cétogène végétalien est l’un des régimes les plus restrictifs, mais il est possible de le retirer tout en maintenant votre santé, en réduisant les souffrances coûteuses et en améliorant votre santé.

Pour mettre en œuvre correctement le régime, suivez ces règles:

  • Limitez votre consommation totale de glucides à 35 grammes ou moins par jour.
  • Éliminez toute viande, poisson, produits laitiers, œufs et autres produits d'origine animale de votre alimentation.
  • Manger beaucoup légumes à faible teneur en glucides.
  • Obtenez au moins 70% de vos calories provenant de graisses à base de plantes.
  • Prenez environ 25% de vos calories provenant de protéines à base de plantes.
  • Complétez avec des nutriments que vous ne consommez peut-être pas suffisamment (par exemple, vitamines D3, B12 et B6, DHA et EPA, fer, zinc et taurine).
  • utilisation notre calculateur de céto Déterminez la quantité de graisse, de glucides et de protéines dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs.

Continuez à lire ci-dessous pour connaître les stratégies, suggestions et recettes spécifiques que vous pouvez utiliser pour vous aider à formuler un régime céto sain et végétalien.


Comment limiter les glucides dans un régime végétalien cétogène

Comment limiter votre consommation de glucides sur un régime cétogène végétalien.

Il semble déjà assez difficile de limiter la consommation de glucides dans un régime cétogène régulier, alors comment les limiter dans le régime céto végétalien? Commençons par une simple liste d'aliments riches en glucides que vous ne devriez absolument pas inclure dans votre alimentation.

Ne pas manger

  • Grains – blé, maïs, riz, céréales, etc.
  • Légumineuses – lentilles, haricots noirs, pois, etc.
  • Sucre – miel, agave, sirop d'érable, etc.
  • Fruits – pommes, bananes, oranges, etc.
  • Tubercules – pommes de terre, ignames, etc.

Examinons maintenant les aliments à faible teneur en glucides que vous pouvez consommer avec le régime céto végétalien:

manger

  • Vegan "viande" – tempeh, tofu, seitan et autres "viandes" végétariennes riches en protéines et à faible teneur en glucides
  • Champignons – shiitake, huître royale, crinière de lion, etc.
  • Légumes-feuilles – épinards, chou frisé, etc.
  • Légumes sur le sol – brocoli, chou-fleur, courgette, etc.
  • Produits laitiers riches en matières grasses: yogourt à la noix de coco non sucré, crème de noix de coco, fromage végétalien, etc.
  • Noix et graines – pistaches, amandes, graines de tournesol, graines de citrouille, etc.
  • Avocats et baies – framboises, mûres et autres accidents vasculaires cérébraux à faible indice glycémique
  • Nourriture fermentée – natto, choucroute, kim chi, etc.
  • Légumes de la mer – Dulse, Bladerwack, Kelp, etc.
  • Édulcorants – stevia, érythritol, fruits de moine et autres édulcorants à faible teneur en glucides>
  • Autres matières grasses – huile de noix de coco, huile d’olive, huile de MCT, huile d’avocat, etc.

Pour une ventilation plus complète des calories, des lipides, des protéines et des glucides dans l’un de ces aliments, consultez la liste des aliments pour régime cétogène.

En mangeant des aliments figurant sur la liste «Mangez», vous pourrez suivre un régime cétogène végétalien et couvrir la plupart des bases nutritionnelles. Au début, cependant, il peut être difficile de s’adapter à ce nouveau mode de vie avec toutes les recettes à faible teneur en carbone et céto contenant des produits d'origine animale. Heureusement, il existe quelques substitutions simples que vous pouvez faire pour «véganiser» presque toutes les recettes de céto.


De Keto à Vegan Keto: Options végétaliennes simples

Si vous effectuez une recherche sur ruled.me (ou sur tout autre site ceto), vous verrez quelques recettes à base d'œufs et de fromage. Même la plupart des desserts sont remplis de produits laitiers riches en matières grasses.

Existe-t-il des substituts d'œufs et de produits laitiers végétaliens respectueux du céto? Pourquoi oui – oui ça l'est.

Remplacements de produits laitiers Vegan par Keto-Friendly

  • Remplacez le lait par du lait de coco. Dans les recettes, vous pouvez remplacer le lait ordinaire par du lait de coco dans un rapport 1: 1.
  • Remplacez la crème épaisse par de la crème de noix de coco. Vous aurez peut-être besoin de mélanger de l'eau ou de faire mousser de l'eau hors du récipient, selon la crème contenue dans la crème de noix de coco.
  • Au lieu de beurre, utilisez de l'huile de coco ou du beurre végétalien. L'huile de coco a un point de fusion légèrement inférieur à celui du beurre et le même point de fumée que le beurre, ce qui en fait un bon échange de beurre. Si vous n'êtes pas fan de la saveur de l'huile de coco, cherchez du beurre végétalien dans votre magasin d'aliments naturels. Assurez-vous que le beurre végétalien ne contient pas d'huiles hydrogénées, car ces huiles augmentent considérablement le risque de maladie cardiaque.
  • Remplacez le fromage à base de lait par du fromage végétalien. Il existe actuellement de nombreux fromages végétaliens sur le marché. Si vous voulez éviter le soja (pour les raisons que nous voulons découvrir plus tard), alors vous pouvez trouver de la noix de coco, de la noix de cajou et d'autres fromages à base de noix de bois. Mes sociétés de fabrication de fromage végétalien préférées sont Treeline et Miyoko's Kitchen. Leurs fromages sont parmi les meilleurs que j'ai jamais goûtés. En fait, beaucoup de gens pensent qu'ils sont meilleurs que les produits laitiers traditionnels. Si Treeline ou Miyoko's Kitchen ne possède pas le fromage que vous recherchez, essayez de suivre le fromage végétalien du cœur. Follow your heart est une autre entreprise qui fabrique presque tous les types d'aliments végétaliens que vous aurez jamais.
  • Au lieu de fromage à la crème, Vegan Soft Cheese a. Treeline fabrique une crème à base de noix de cajou qui est délicieuse et savoureuse et a presque la même structure que le fromage à la crème. Vous pouvez également préparer vous-même des noix de cajou crémeuses avec cette recette.
  • Remplacez le yogourt et la crème sure par du yogourt à base de noix. Vous trouverez probablement sur votre marché local d’aliments santé du yogourt aux amandes, aux noix de cajou ou au lait de coco. Assurez-vous simplement qu'il n'a pas ajouté de sucre ou de glucides cachés.

Quelques exemples de substituts laitiers végétaliens favorables aux céto.

Lorsque vous achetez des produits laitiers végétaliens respectueux du céto, veillez à ne pas ajouter de sucre ajouté, de glucides cachés ou d'ingrédients malsains comme les huiles hydrogénées. Certains de ces produits peuvent également contenir des "gommes", gélose ou gomme de guar. Ces connexions sont utilisées pour rendre le produit crémeux et elles sont sans danger pour la plupart des gens. Mais tout le monde peut ressentir une gêne gastro-intestinale en mangeant, alors méfiez-vous des chewing-gums lorsque vous passez aux produits laitiers végétaliens.

La bonne nouvelle est que la disponibilité d’options laitières de haute qualité et respectueuses du céto augmente rapidement. Vous pouvez même faire expédier certains de ces produits directement chez vous (par exemple, la cuisine de Miyoko est directement expédiée au consommateur).

Maintenant que les produits laitiers adaptés aux céto sont couverts, qu'en est-il des œufs? Les œufs, les blancs d'œufs et les jaunes d'œufs sont un ingrédient important dans bon nombre des régimes alimentaires cétogènes les plus ennuyeux. Les végétaliens devraient-ils s'empiffrer de ces plats?


Substituts d'oeufs amicaux

Quelques exemples d'ovulations végétaliennes favorables aux céto.

Il est frustrant de trouver des recettes presque végétaliennes et hydrofuges – comme Crêpes au beurre d'arachide et Gâteau Mug Moka Chocolat Et Noix De Coco – Faites défiler jusqu'à la liste des ingrédients et voyez qu'ils nécessitent des œufs.

Ne t'inquiète pas encore. Vous n'êtes pas obligé d'abandonner vos rêves délicieux. Vous pouvez essayer de nombreux substituts aux œufs adaptés aux cétoas et végétaliens.

graines de lin

Le lin finement moulu constitue un excellent liant. Il a un goût de noisette qui convient le mieux aux recettes de pain et de pancakes cuits au four aux amandes ou à la noix de coco. Utilisez une cuillère à soupe de graines de lin et trois cuillères à soupe d'eau pour remplacer un œuf.

Tofu soyeux

Tofu de soie est une forme de tofu plus douce et soyeuse qui constitue un bon substitut aux œufs et aux produits laitiers. Il est relativement insipide, mais a tendance à rendre les produits de boulangerie obstrués. Il est donc préférable de l'utiliser dans les brownies et certains pains rapides. 1/4 tasse de tofu en soie en purée peut être utilisé pour remplacer chaque œuf.

Bicarbonate de soude et vinaigre

Ceci est un substitut d'œuf décent pour les produits de boulangerie moelleux. Essayez d'utiliser une cuillère à café de bicarbonate de soude mélangée à une cuillère à soupe de vinaigre blanc pour un œuf.

Ou vous pouvez ignorer la classe des produits chimiques et opter directement pour les substituts d'œufs végétaliens finis comme ceux-ci:

Le mur

Le mur est une société d'œufs 100% végétale. En utilisant uniquement des ingrédients naturels, The Vegg a créé des produits qui simulent la saveur, la texture et la fonction des œufs pour les utiliser dans vos plats préférés, le tout à peu près au même prix que les vrais œufs.

Suivez le coeur de VeganEgg

Follow your heart est une autre entreprise à base de plantes qui propose des alternatives végétaliennes allant du fromage à la mayonnaise. Ils font même des œufs végétaliens!

votre VeganEgg est annoncé comme un substitut végétalien aux œufs entiers qui a la saveur et la texture des vrais œufs. Vous pouvez l'utiliser pour cuire des gâteaux, des muffins et des gâteaux adaptés aux céto. VeganEgg peut également être utilisé pour préparer des œufs brouillés et des omelettes duveteuses.

Cependant, l’utilisation des substituts de l’œuf dans le régime céto présente un inconvénient: ils ne contiennent pas autant de graisse ou de protéines que l’œuf entier. Cela peut rendre beaucoup plus difficile la rencontre avec vos macros dans le régime cétogène végétalien.

Cela dit, il existe une grande quantité de matières grasses et de viandes, noix, graines et suppléments végétaliens adaptés aux protéines végétales que vous pouvez utiliser pour répondre à vos besoins en protéines et en graisses tout en réduisant votre consommation de glucides.


Comment obtenir suffisamment de graisse sur un régime Vegan Keto

Même si vous ne pouvez pas manger d'œufs, de viande, de beurre ou de produits laitiers, vous aurez toujours une abondance de sources de graisse dans votre régime cétogène.

Voici une courte liste des huiles à base de plantes que vous pouvez utiliser et pour quoi vous pouvez les utiliser:

l'huile de noix de coco

L'huile de coco est une excellente huile pour les bombes graisseuses, les desserts céto et la cuisson à des températures inférieures à 350 degrés Fahrenheit. Il vous fournit également beaucoup de carburant sans danger pour les céto à partir d'acides gras à chaîne longue et moyenne saturée.

Huile d'olive

Cette huile contient une grande variété de graisses saines et s'est révélée être une source de bienfaits pour la santé. Consommez-le principalement pour la cuisson, la friture et la cuisson de l'huile dans le régime végétalien céto. Une étude récente a montré qu'il pouvait résister aux rigueurs d'une exposition à haute température sans s'oxyder et devenir toxique pour le corps.

L’huile d’olive est également un bon exhausteur de goût et une source de graisse saine pour les régimes diététiques, ce qui en fait une bonne huile pour les mélanges à salade, les sauces et les épices.

l'huile d'avocat

L'huile d'avocat contient plus de graisses monoinsaturées saines que toutes les autres huiles ordinaires. Il a également le point le plus élevé de fumer de toute autre huile de cuisson (à 520 degrés Fahrenheit), ce qui en fait une excellente option pour la cuisson, la cuisson au four et la rôtissage.

Huile de palme rouge

L'huile de palme rouge est une source incroyable de vitamines A et E. Elle a une saveur douce semblable à celle d'une carotte, une texture riche et beurrée et un point de fumée légèrement plus élevé que l'huile d'olive et l'huile de noix de coco. Tout cela en fait l'huile idéale pour préparer votre viande végétalienne et faire frire vos noix et vos graines.

Cependant, vous devez faire très attention lorsque vous achetez de l'huile de palme. De nombreux produits dérivés de l'huile de palme sont produits de manière à avoir des effets dévastateurs sur l'environnement, la faune et la flore et les travailleurs qui contribuent à la production de l'huile.

Pour cette raison, il est préférable d'acheter des produits certifiés RSPO ou CSPO (huile de palme durable certifiée). Les sociétés qui fabriquent ces produits sont approuvées par la RSPO (Table ronde durable sur l'huile de palme) pour l'utilisation de pratiques durables répondant à des critères environnementaux et sociaux stricts. En choisissant des produits certifiés RSPO ou CSPO, vous choisirez une voix pour les producteurs de pétrole durables voués à la protection de l'environnement.

Le meilleur moyen de trouver des sources durables d’huile de palme est de chercher dans la page membre de la RSPO directement.

Huile de MCT

Cette huile est généralement dérivée de l'huile de coco et de palme. Il contient des triglycérides de taille moyenne, des acides gras saturés qui dépassent la digestion normale des graisses et vont directement au foie où ils sont convertis en cétones comme carburant.

Si vous avez besoin d'énergie, ajoutez cette huile insipide à vos salades, sauces, grosses bombes et boissons chaudes telles que le café ou le thé. Pour en savoir plus sur cette incroyable ketola végétalienne, consultez Notre guide complet sur les MCT.

Bien que ce ne soient pas toutes des huiles végétaliennes que vous puissiez consommer, les huiles mentionnées ci-dessus méritent une mention spéciale en raison de leur polyvalence et de leurs bienfaits pour la santé.

Cela dit, les aliments végétaux riches en matières grasses seront votre source de graisse idéale. Ces aliments vous aideront à satisfaire vos besoins en matières grasses, vitamines, minéraux et fibres en même temps, ce qui en fera le meilleur végétalien de la diète végétalienne.

Voici une liste des sources de graisse végétaliennes les plus saines:

avocat

Riche en acides gras monoinsaturés, en vitamines, en minéraux, en fibres et en antioxydants, l'avocat est le complément idéal de tout repas végétalien céto. Vous pouvez également faire un dessert végétalien avec mousse au chocolat en mélangeant avocat, poudre de cacao, extrait de vanille et un édulcorant de votre choix – délicieux.

noix

Les noix sont un complément sain à tout régime alimentaire et elles sont remplies de différents types de graisses essentielles, de vitamines et de minéraux. macadamia est sans aucun doute la meilleure noix pour les céto car ils ont la plus grande quantité de graisses monoinsaturées saines et la plus faible quantité de glucides nets et d’acides gras oméga 6 inflammatoires par rapport aux autres noix.

Assurez-vous de connaître le nombre de noix que vous utilisez pendant le régime cétogène végétalien. Les glucides et les calories provenant d’une noix peuvent s’additionner rapidement et réduire vos progrès.

graines

Les graines de citrouille, les graines de sésame, les graines de lin, les graines de tournesol et les graines de chia constituent un autre ajout important et sain au régime cétogène végétalien. Cependant, ils contiennent des niveaux plus élevés d'acides gras oméga-6 inflammatoires, ne vous fiez donc pas à ces aliments.

Substituts laitiers végétaliens

Les substituts du lait végétalien dont j'ai parlé plus tôt ont également tendance à être riches en matières grasses. Mais assurez-vous de vérifier le nombre de glucides dans chaque portion. De nombreux produits végétaliens contiennent de manière inattendue de grandes quantités de glucides.

En utilisant ces huiles à base de plantes et ces aliments riches en matières grasses, vous n'aurez aucun problème à obtenir les graisses dont vous avez besoin dans le régime cétogène végétalien. Le prochain macro-nutriment que nous voulons couvrir – et sans doute le plus difficile à obtenir avec un régime végétalien – est la protéine.


Les meilleures sources de protéines végétaliennes pour le régime cétogène

Avoir assez de protéines dans le régime végétalien pour maintenir la santé et la masse musculaire est assez difficile sans limiter les glucides. Lorsque vous combinez un régime cétogène et le végétalisme, vous éliminez bon nombre des sources de protéines les plus puissantes à base de plantes en tant que légumineuses.

Sans l'aide des haricots, des lentilles et des pois, où pouvez-vous obtenir vos protéines à partir d'un régime cétogène végétalien?

Vous n'avez pas à vous inquiéter, vous avez beaucoup d'options:

tofu

Le tofu est un excellent substitut pour la viande comme le porc, le poulet, le steak et le poisson. Il est fabriqué à partir de soja et contient beaucoup de protéines et de calcium.

Bien qu'il devienne une mauvaise réputation d'être sec, le tofu a une merveilleuse capacité à absorber les saveurs des épices et des marinades. Tant que vous l'épicez ou que vous le faites mariner avant de le cuire, ce sera délicieux. Vous pouvez également le rendre aussi ferme et résistant que de la viande en achetant du tofu ultra-rapide, en le pressant ou en le congelant, puis en le pressant.

Comme le tofu et la prochaine «viande» végétalienne figurant sur la liste, le tempeh étant fabriqué à partir de soja, il est important de noter ce que vous pensez de l'inclure dans votre alimentation.

Le tofu peut être consommé avec le régime céto végétalien.

Le soja contient des goitrogènes, composés végétaux pouvant altérer la fonction thyroïdienne. Si vous ressentez de la fatigue, une sensibilité au froid, une constipation, une peau sèche ou un gain de poids inexpliqué en raison de l'absorption de soja, vous devez limiter la quantité de soja que vous consommez (plus d'informations sur ce sujet et d'autres problèmes de santé végétaliens plus loin dans l'article).

tempeh

Le tempeh est plus ferme que le tofu et a une texture plus granuleuse. Il est fabriqué à partir de soja fermenté et constitue un bon substitut du poisson et du bœuf.

L'un des avantages de la cuisson au tempeh est que vous n'avez pas à appuyer dessus (ce dont vous avez besoin avec du tofu). Tout ce que vous avez à faire est de le couper, le couper en tranches ou le griller dans un robot culinaire. Si vous trouvez le tempeh un peu amer, essayez de le cuire à la vapeur pendant quelques minutes avant de l'utiliser.

seitan

Le seitan, également connu sous le nom de "viande de blé", est un substitut de viande végétarien à base de gluten de blé, de sauce soja (ou tamari), de gingembre, d'ail et d'algues. Cette "viande" végétalienne est riche en protéines, faible en gras et constitue une bonne source de fer.

Cependant, le seitan contient beaucoup de gluten. Si vous êtes sensible au gluten de quelque manière que ce soit, il est préférable de garder votre seitan à l'écart de vos papilles gustatives.

Andre Vegan "Viandes"

Il existe une poignée de hamburgers végétaliens et autres "viandes" disponibles dans la plupart des épiceries. Lorsque vous décidez lequel vous convient le mieux, assurez-vous de lire attentivement les informations concernant les ingrédients et la nutrition.

Si un produit contient de nombreux ingrédients potentiellement nocifs ou des sucres / glucides ajoutés, ne l'achetez pas. Recherchez les ingrédients les plus simples, la plus faible teneur en glucides et une bonne quantité de matières grasses ou de protéines par portion.

Les mêmes règles s'appliquent lorsque vous préparez vos propres hamburgers végétaliens à la maison. De nombreuses recettes de hamburgers végétaliens contiennent des glucides provenant de céréales et de légumineuses. Voici un lien Vous pouvez essayer un bon hamburger végétalien des Caraïbes.

Options de viande végétalienne à considérer sur céto.

Noix et graines

Beaucoup de noix et de graines regorgent de protéines, ainsi que de vitamines et de minéraux essentiels.

Les noix et les graines avec le plus de protéines (pour 100 grammes) sont:

  • Graines de citrouille avec ~ 30 grammes de protéines
  • Pistaches avec ~ 21 grammes
  • Amandes avec ~ 21 grammes
  • Graines de tournesol avec ~ 19 grammes
  • Graine de lin avec ~ 18 grammes

Mais ne laissez pas ces chiffres vous tromper. Vous devez également tenir compte de la teneur en carbone de ces noix et graines.

  • Les graines de citrouille ont 54 grammes de glucides totaux par 100 grammes
  • Les pistaches ont 28 grammes de glucides totaux par 100 grammes
  • Les amandes ont 22 grammes de glucides totaux par 100 grammes
  • Les graines de tournesol ont 20 grammes de glucides totaux par 100 grammes
  • La graine de lin a 29 grammes de glucides totaux par 100 grammes

Et – bien que techniquement une légumineuse – les cacahuètes méritent une mention vénérable. Ils sont emballés avec des protéines (~ 24 grammes dans 100 grammes de cacahuètes) et relativement peu de glucides (16 grammes de glucides totaux dans chaque 100 grammes de cacahuètes).

Si vous êtes préoccupé par les glucides contenus dans ces noix et graines, limitez votre consommation et augmentez votre consommation de protéines avec de la poudre de protéines végétalienne.

Poudre de protéine végétalienne

La poudre de protéines végétaliennes sera votre arme secrète pour répondre à vos besoins en protéines dans le régime cétogène végétalien. Toutefois, cela ne signifie pas que vous devez faire fondre les shakes protéinés à chaque repas.

Essayez plutôt ces stratégies:

  • Ajoutez une poudre protéinée végétalienne insipide à vos repas. L'isolat de protéine de pois a tendance à être la poudre végétalienne la moins chère et la plus facile à utiliser. Vous pouvez l'ajouter à vos sauces, le mélanger à des hamburgers végétaliens ou préparer de délicieuses pinces à protéines à base d'huile de noix de coco et de farine de noix de coco.
  • Faire un smoothie à faible teneur en glucides avec de la poudre de protéines végétaliennes aromatisée. Ajoutez un bol de la poudre de protéine préférée à l’une des recettes de smoothies Ruled.ms. ils Smoothie au pain aux bleuets et aux bananes, McKeto Milkshake Aux Fraises, Smoothie aux épinards et au concombreet Blackberry Chocolate Shake Voici de bons exemples que vous pouvez essayer.

Poudre de protéine végétalienne

Quand vient le temps de choisir la bonne poudre protéinée végétalienne, les options sont nombreuses. J'ai expérimenté des dizaines d'entre elles, mais je reviens toujours au jardin de la vie Protéine organique brute ou les leurs Repas biologique cru. Essayez-les avec une bonne dose de protéines, de vitamines et de minéraux.


À emporter – Que manger sur le régime cétogène végétalien

Maintenir un mode de vie cétogène végétalien est plus facile que jamais. Il existe de nombreuses alternatives végétaliennes au lait et aux œufs qui vous permettent de préparer la plupart des recettes de céto.

Avoir suffisamment de matières grasses et de protéines dans le régime cétogène végétalien ne devrait pas non plus être un problème. Les huiles végétales telles que l'huile de noix de coco, l'huile d'avocat, l'huile de MCT et l'huile d'olive, ainsi que l'avocat, les noix et les graines, couvriront tous vos besoins en matières grasses. En outre, pour couvrir vos besoins en protéines, veillez à ce que vous disposiez d'une alternative à la viande végétalienne, d'une poudre de protéines végétalienne ou de noix et de graines riches en protéines à chaque repas.

Maintenant que nous avons couvert toutes les bases du céto végétalien, approfondissons notre régime avec quelques savoureuses recettes végétaliennes à faible teneur en glucides.

Exemples de repas de régime cétogène végétalien

Crêpes au beurre d'arachide *

C'est vrai! Ce sont des crêpes au beurre de cacahuète qui conviennent parfaitement à la céto et qui ressemblent à la réalité. Bien que techniquement, ce ne soit pas une recette végétalienne, vous pouvez le faire végétalien avec quelques substitutions simples.

*Remplacez la crème épaisse par de la crème de noix de coco et des œufs par un substitut d’œufs d’en haut (la farine de lin peut convenir à ces cas).

Tofu et Aubergine Végétalien

Tofu et Aubergine Végétalien

Cette recette de tofu au sésame et d’aubergines est un repas ou un dîner merveilleusement léger et elle est étonnamment végétalienne. L'aubergine est de Noël et jeté avec une marinade épicée de style asiatique avant d'être réduite en bouillie dans des nouilles molles. Les tranches de tofu sont recouvertes de graines de sésame, puis saisies à la poêle et caramélisées à la sauce soja.

Salade de brocoli asiatique chaude

Salade asiatique au brocoli *

En moins de 15 minutes, vous pouvez obtenir une salade de chou au brocoli tendre et croustillante, chauffée et assaisonnée de saveurs asiatiques classiques. C'est tellement rapide et facile que cette recette ne fait que trois étapes! Toute votre famille adorera voir cela sur la table, même ceux qui ne sont pas végétaliens ou céto.

* Utilisez du yogourt à la noix de coco ou à la noix de muscade au lieu du yogourt au lait de chèvre.

Curry végétarien à la noix de coco rouge

Pour être prêt en moins de 20 minutes, ce plat contient des saveurs incroyables. La sauce végétalienne "poisson" transparaît définitivement et ajoute une saveur plus authentique à tout.

Tofu croustillant et Bok Choysalat

Parfait pour le dîner ou le déjeuner, prenez cette salade de tofu à un niveau supérieur. Les saveurs asiatiques authentiques viennent tellement bien dans ce plat que vous ne demanderez plus jamais de nourriture chinoise.

Aubergines grillées épicées au poivron rouge

Ce plat d'aubergines est simple, copieux et délicieux. Ajoutez-y de la "viande" végétalienne pour un apport supplémentaire en protéines. Un merci spécial à Kalyns Kitchen pour cette recette!

Salade Caprese Frit au Four

Salade Caprese Frit au Four *

La beauté de cette touche chaude sur un classique est qu’il est beaucoup plus copieux, mais avec toute la saveur traditionnelle. Parce que la base de la salade est composée d'épinards bourrés de fibres, elle répond au besoin de manger une portion solide.

* Utilisez de la mozzarella végétalienne à partir de La cuisine de Miyoko ou Suivez votre coeur au lieu de mozzarella à base de lait.

Boulettes de beurre de cacahuète

Boulettes de beurre de cacahuète

Ce dessert végétalien adapté aux céto comblera vos besoins en sucre. Scrap It – vous oublierez le sucre après avoir salué l'un de ceux-ci.

Ce ne sont là que quelques exemples de recettes végétaliennes adaptées aux céto qui sont disponibles en ligne. Mais en vous contentant des sauces et des suggestions de ces huit repas cétogènes végétaliens, vous serez en mesure de faire des dizaines de combinaisons de repas délicieuses.

Bientôt, vous pourrez développer votre propre plan de repas. En attendant, voici un plan de repas rapide pour vous aider.


Un plan de repas Vegan Ketogenic Diet

Un plan de repas végétarien à essayer

petit déjeuner: Crêpes au beurre de cacahuète et un milkshake à la fraise McKeto avec ajout de poudre de protéine végétalienne ou un smoothie pour tous-petits avec une protéine végétalienne aromatisée et de l'huile de MCT mélangée

déjeuner: Salade tofu croustillante et bok choy ou salade caprese frite au four

dîner: Tofu au sésame et aubergine végétariens ou curry de noix de coco rouge végétarien avec aubergines grillées épicées avec salade de poivrons rouges, de persil et de menthe ou de brocoli chaud asiatique, en accompagnement.

dessert: Boulettes De Beurre De Cacahuète Et De Noix De Coco

Avec ce modèle de plan de repas cétogène végétalien simple, vous pouvez préparer des repas pour une semaine entière. Si vous voulez être plus créatif, consultez Page de recette Ruled.ms pour certains plats végétariens céto.

Cependant, il s'agit d'un avertissement important et important. Il est difficile de savoir exactement quels seront vos macronutriments pour chaque repas sans connaître les options végétaliennes que vous utilisez. Les valeurs macronutriales de nos recettes ne seront pas précises à 100% pour vos repas.

Il est également important que vous soyez vigilant pour répondre aux besoins en glucides, en lipides et en protéines (que vous pouvez trouver avec calculatrice céto). Le moyen le plus simple de déterminer si vous répondez à vos besoins est de suivre les recommandations du notre guide de comptage des glucides.

En prime: Ajoutez du bacon à tous les repas – Bacon végétalien fait maison!

Bien qu'il existe de nombreux produits de bacon végétaliens sur le marché, ils ont tendance à être remplis d'agents de conservation chimiques et d'autres ingrédients douteux. Donc, si vous voulez éviter ces produits chimiques potentiellement nocifs, que pouvez-vous faire? Devez-vous abandonner le goût du bacon?

Pas nécessairement. Il existe de nombreuses recettes de bacon végétaliennes sur Internet qui prétendent vous donner la saveur et la texture de bacony à votre guise. Essayez-les pour vous-même:

Cependant, il y a des mauvaises nouvelles que nous ne pouvons pas nous permettre d'ignorer. Bien que vous ayez tout le bacon végétalien que vous souhaitiez et que vous mangiez une variété de plats céto végétaliens, vous manquerez probablement de certaines vitamines et de certains minéraux.


Les inconvénients du régime cétogène végétalien

Inconvénients d'un régime cétogène végétalien.

Bien que le régime végétalien comporte plus d'aliments végétaux que tout autre régime, cela ne signifie pas qu'il s'agisse du régime le plus sain. Les aliments végétaux ne contiennent tout simplement pas suffisamment d'éléments nutritifs essentiels dont nous avons besoin pour prospérer.

Par exemple, plusieurs études ont montré que les végétariens et les végétaliens sont exposés aux carences en vitamine B12, calcium, fer, zinc, acides gras à longue chaîne EPA et DHA et vitamines liposolubles telles que A, D et K2. Les végétaliens et les végétariens peuvent également souffrir de problèmes hormonaux si leur corps ne produit pas suffisamment de cholestérol et si des composés végétaux appelés goitrogènes nuisent à la fonction thyroïdienne.

Heureusement, vous n'avez pas à vous soucier de ces problèmes si vous appliquez l'une des stratégies suivantes:

  • Mangez le plus possible de vrais aliments – limitez la consommation de faux produits à base de viande, de produits à base de soja trop transformés, d'aliments végétaliens, etc.
  • Prenez un supplément végétalien DHA + EPA.
  • Préparez correctement les graines et les noix que vous mangez. Le trempage et la germination (lorsque cela est possible) aident à désactiver les protéines liant les minéraux qui nuisent à l'absorption des minéraux.
  • Mangez des natto (soja fermenté) ou des légumes à feuilles vertes à nu pour obtenir suffisamment de vitamine K2.
  • Supplément de vitamine D3 sous forme végétalienne.
  • Supplément de vitamines B, en particulier de vitamine B-12.
  • Mangez des aliments fermentés tels que la choucroute, le kimchi et le natto pour améliorer la digestion et l'absorption des vitamines et des minéraux.
  • Gardez votre thyroïde en forme en mangeant des aliments iodés tels que des algues et en augmentant votre consommation de sélénium.
  • Prendre un supplément de zinc (comme zinc équilibre) Si vous présentez des symptômes de carence en zinc, tels qu'une peau sèche ou des maux de gorge plus souvent que d'habitude.
  • Complétez avec un, deux ou les trois des composés suivants: taurine, carnosine et créatine. Chacun améliore la santé de plusieurs manières, mais n’existe pas dans l’alimentation végétale.
  • Maximisez l'absorption du fer en consommant des aliments riches en vitamine C. (Si votre alimentation ne répond pas à vos besoins en fer, vous pouvez également prendre un supplément de fer hémique.)
  • Envisagez d'ajouter des huîtres, des palourdes et d'autres palourdes à votre alimentation. Ils sont généralement remplis de B-12 et de zinc en quantités suffisantes pour répondre à vos besoins en ne les consommant qu'une fois par semaine.

Pouvez-vous manger du soja avec un régime cétogène végétalien?

La conséquence que le soja a sur la santé est un problème de débat. Après des recherches sur des modèles animaux, on a découvert que des molécules imitant les œstrogènes du soja contribuaient au cancer du sein. Le soja est devenu l’un des aliments les plus diabolisés de tous les aliments végétaux.

Cependant, la recherche sur les humains raconte une histoire différente. En fait, la consommation de soja réduit le risque de cancer du sein chez l'homme et de cancer de la prostate chez l'homme.

Le soja est également sans danger pour les femmes qui ont eu un cancer du sein à récepteurs d'oestrogènes positifs. Jusqu'à trois portions par jour avec des produits à base de soja, tels que le lait de soja, le tofu et le tempeh, n'ont semblé avoir aucun effet secondaire pour ces femmes. L'utilisation de soja n'a pas non plus démontré d'effet négatif sur la santé des hommes ni sur les taux d'hormones sexuelles masculines.

Pouvez-vous manger du soja avec un régime cétogène végétalien?

Dans l’ensemble, le soja ressemble à un aliment sans danger pour la plupart des gens. Cependant, une poignée d'individus peuvent avoir des problèmes de thyroïde après une consommation accrue de soja. Cela peut arriver parce que le soja contient des goitrogènes – des composés végétaux qui interfèrent avec la production d'hormones thyroïdiennes en interférant avec l'absorption d'iode par la glande thyroïde.

Si vous présentez des symptômes hypothyroïdiens, tels que fatigue, sensibilité au froid, constipation, peau sèche ou gain de poids inexpliqué, après avoir augmenté votre consommation de soja, les goitrogènes peuvent être le problème.

Pour améliorer la fonction thyroïdienne, vous devez réduire la quantité de médicaments contenant des épices, tels que le soja et les légumes crucifères (brocoli, chou frisé, etc.) présents dans votre alimentation, et ajouter une cuillère à soupe ou deux de légumes acides iodiques à chaque repas.

D'un autre côté, si vous vous sentez mieux lorsque vous mangez du soja et des légumes crucifères, mangez autant que vous le souhaitez (assurez-vous simplement que vous connaissez l'apport en glucides).

Lors de l'achat de produits à base de soja, il est préférable d'acheter des produits biologiques, en particulier si vous souhaitez éviter les OGM et le potentiel d'augmentation de l'exposition à l'exposition.


Rassemblez-vous – Comment réussir sur le régime cétogène Vegan

En suivant le régime cétogène végétalien, vous pouvez réduire votre impact sur l’environnement, réduire les souffrances coûteuses et améliorer votre santé en modifiant votre mode de vie. Cependant, ce complément alimentaire nécessitera plus de travail et de dévouement que la plupart des autres régimes si vous voulez bien faire les choses et en tirer tous les avantages.

Pour mettre en œuvre correctement le régime, suivez ces règles:

  • Limitez votre consommation totale de glucides à 35 grammes ou moins par jour
  • Éliminez toute viande, poisson et autres produits d'origine animale de votre alimentation
  • Manger beaucoup légumes à faible teneur en glucides.
  • Obtenez au moins 70% de vos calories provenant de graisses à base de plantes.
  • Prenez environ 25% de vos calories provenant de protéines à base de plantes.
  • Supplément avec des nutriments que vous ne pouvez pas obtenir assez de.

Au lieu de viande, poisson, fromage, lait et graisse animale, vous pouvez vous procurer des aliments comme:

  • Tofu, tempeh, seitan et autres "viandes" végétaliennes riches en protéines
  • Les substituts d'oeufs végétaliens comme Le mur, VeganEggou substitut d'œuf fait maison
  • Lait de coco et autres variétés de lait de noix
  • Crème de noix de coco
  • Yaourt à la noix de coco et autres variétés de yogourt à base de noix
  • Fromage végétalien (certains des meilleurs fromages végétaliens sont fabriqués à partir de treeline, La cuisine de Miyokoet Suivez votre coeur)
  • Poudre de protéines végétaliennes
  • Plantbaserte oljer som kokosnøttolje, avokadoolje, MCT-olje og olivenolje
  • High-protein nøtter og frø

Ikke sikker på hvordan du kan kombinere disse tingene med et måltid? Bruk disse veganske oppskrifter som en guide:

* Erstatt tunge krem ​​med kokoskrem og egg med et eggalternativ fra oven.

* Bruk kokosnøtt eller nøttermelk yoghurt i stedet for geitmelk yoghurt.

*Use vegan mozzarella from Miyoko’s Kitchen ou Follow Your Heart instead of dairy-based mozzarella.

If you need a protein boost, then add some plant-based protein to a keto-friendly vegan smoothie.

Not sure what keto-friendly smoothie to make? Try one of these:

To thrive on the vegan keto diet, it is also important to cover any nutrient deficiencies you may incur from exclusively eating plant foods.

Here is a list of suggestions that will cover most of your needs:

  • Eat as much real food as possible — limit your consumption of fake meats, overly processed soy products, vegan junk food, etc.
  • Take a vegan DHA+EPA supplement.
  • Properly prepare any seeds and nuts that you eat.
  • Eat natto (fermented soy) and/or green leafy vegetables to get enough Vitamin K2.
  • Supplement with a vegan form of vitamin D3.
  • Supplement with B vitamins, especially vitamin B-12.
  • Eat some fermented foods like sauerkraut, kimchi, and natto.
  • Eat more iodine-rich foods like seaweed and increase your selenium intake.
  • Take a zinc supplement (like Zinc Balance) if you are experiencing zinc deficiency symptoms like dry skin or getting sick with a sore throat more often than usual.
  • Maximize iron absorption by having vitamin C-rich foods. (If your diet isn’t meeting your iron needs, you can also supplement with a heme-iron supplement.)
  • Supplement with taurine, carnosine, and creatine for an extra health boost.

And most importantly:

  • Make sure you are eating the right amount of calories, carbs, fats, and protein.

All of the effort you put into following the vegan ketogenic diet will mean nothing if you don’t get your macronutrients right.

To find what numbers you should aim for, plug your information into our keto calculator. Once you’ve done that, read through our beginner’s guide, so you know what to expect as you are entering ketosis.

PS! Have a look at the Keto Academy, our foolproof 30-day keto meal plan. It has all the tools, information, and recipes needed for you to succeed.

+ The food has been tested and optimized so you can lose weight and start feeling great!

sources:

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