Le régime végétalien – NHSCuisine vegan


Un régime végétalien ne contient que des plantes (comme des légumes, des céréales, des noix et des fruits) et des aliments à base de plantes.

Les végétaliens ne mangent pas d'aliments d'origine animale, y compris les produits laitiers et les œufs.

Manger sainement comme vegan

Vous pouvez obtenir la plupart des nutriments dont vous avez besoin en mangeant un régime végétalien varié et équilibré.

Pour un régime végétalien sain:

  • Mangez au moins 5 portions d'une variété de fruits et de légumes chaque jour
  • Repas de base sur pommes de terre, pain, riz, pâtes ou autres glucides amylacés (choisissez des grains entiers si possible)
  • avoir certaines options de produits laitiers, tels que la boisson de soja et le yogourt (choisissez l'option plus faible en gras et faible en sucre)
  • manger des haricots, des légumineuses et d'autres protéines
  • Choisissez des huiles et des pâtes à tartiner non saturées et mangez-les en petites quantités
  • boire beaucoup de liquide (les autorités recommandent de prendre entre 6 et 8 tasses ou verres par jour)

Si vous choisissez d'inclure des aliments et des boissons contenant beaucoup de matières grasses, de sel ou de sucre, vous les avez moins souvent et en petite quantité.

Voir le Guide Eatwell pour plus d'informations sur une alimentation saine.

Le Guide Eatwell s’applique aux végétariens, aux végétaliens, aux personnes de toutes les ethnies et à ceux qui ont un poids santé ainsi qu’aux personnes en surpoids.

Le seul groupe auquel il ne convient pas est celui des enfants de moins de 2 ans, car ils ont des besoins différents.

Obtenez les bons nutriments d'un régime végétalien

Avec une bonne planification et une compréhension de ce qui constitue un régime végétalien sain et équilibré, vous pouvez obtenir tous les nutriments dont votre corps a besoin.

Si vous ne planifiez pas votre régime correctement, vous risquez de manquer des nutriments importants, tels que le calcium, le fer et la vitamine B12.

Les végétaliens qui sont enceintes ou qui allaitent

Pendant la grossesse et l'allaitement, les femmes qui suivent un régime végétalien doivent s'assurer qu'elles reçoivent suffisamment de vitamines et de minéraux pour que le bébé se développe en bonne santé.

En savoir plus sur un régime végétarien et végétalien pour les futures mamans

Si vous élevez votre bébé ou votre bébé selon un régime végétalien, assurez-vous qu'ils reçoivent une grande variété d'aliments qui fournissent l'énergie et les vitamines dont ils ont besoin pour leur croissance.

Découvrez le régime végétarien et végétalien pour bébés et enfants

Sources végétaliennes de calcium et de vitamine D

Le calcium est nécessaire pour des os et des dents forts et en bonne santé.

Les non-végétaliens tirent l'essentiel de leur calcium des produits laitiers (lait, fromage et yaourt), mais les végétaliens peuvent en tirer d'autres aliments.

Les bonnes sources de calcium pour les végétaliens comprennent:

  • légumes verts, légumes à feuilles – comme le brocoli, le chou et le gombo, mais pas les épinards
  • soja, riz et avoine enrichis sans sucre
  • tofu additionné de calcium
  • graines de sésame et tahini
  • impulsions
  • pain brun et blanc (au Royaume-Uni, la loi ajoute le calcium à la farine blanche et brune)
  • fruits secs, tels que raisins secs, pruneaux, figues et abricots secs

Une portion de 30g de fruits séchés compte 1 sur 5 par jour, mais doit être consommée au repas, pas en-cas pour réduire l'impact sur les dents.

Le corps a besoin de vitamine D pour réguler la quantité de calcium et de phosphate dans le corps. Ces nutriments aident à garder les os, les dents et les muscles en bonne santé.

Les bonnes sources de vitamine D pour les végétaliens incluent:

  • exposition au soleil, en particulier de fin mars / début avril à fin septembre – n'oubliez pas de couvrir ou de protéger votre peau avant qu'elle ne commence à rougir ou à brûler (voir vitamine D et la lumière du soleil)
  • tartinades enrichies en gras, céréales et boissons de soya non sucrées (avec vitamine D ajoutée)
  • supplémentation en vitamine D

Lisez l'étiquette pour vous assurer que la vitamine D utilisée dans un produit n'est pas d'origine animale.

Sources de fer végétaliennes

Le fer est important pour la production de globules rouges.

Un régime végétalien peut contenir beaucoup de fer, bien que le corps absorbe moins de fer provenant d’aliments à base de plantes que le fer provenant de viande.

Les bonnes sources de fer pour les végétaliens sont:

  • impulsions
  • pain et farine de grains entiers
  • céréales enrichies de fer
  • légumes verts sombres, légumes à feuilles, tels que le cresson, le brocoli et les légumes de printemps
  • noix
  • fruits secs, comme les abricots, les pruneaux et les figues

Sources végétaliennes de vitamine B12

Le corps a besoin de vitamine B12 pour maintenir son sang et son système nerveux en santé.

On ne le trouve naturellement que dans les aliments d'origine animale. Les sources pour les végétaliens sont donc limitées et un supplément de vitamine B12 peut être nécessaire.

Les sources de vitamine B12 pour les végétaliens comprennent:

  • céréales enrichies en B12
  • boisson de soya non sucrée enrichie de vitamine B12
  • extrait de levure, comme la Marmite, enrichie de vitamine B12

Sources végétaliennes d'acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3, principalement ceux présents dans les poissons gras, peuvent aider à maintenir un cœur en bonne santé et à réduire le risque de maladie cardiaque lorsqu'ils sont consommés dans le cadre d'une alimentation saine.

Les sources d'acides gras oméga-3 appropriés pour les végétaliens comprennent:

  • huile de lin (lin)
  • L'huile de canola
  • huile de soja et aliments à base de soja, tels que le tofu
  • noix

Les preuves suggèrent que les sources végétales d'acides gras oméga-3 pourraient ne pas avoir les mêmes avantages en termes de réduction du risque de maladie cardiaque que chez les poissons gras.

Mais si vous suivez un régime végétalien, vous pouvez toujours prendre soin de votre cœur en mangeant au moins 5 portions d'une variété de fruits et de légumes chaque jour, en supprimant les aliments riches en graisses saturées et en surveillant la quantité de sel que vous mangez.

Dernière révision de la page: le 2 août 2018
Prochaine évaluation prévue le 2 août 2021.

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